AZ ÖNSAJNÁLAT CSAPDÁJA

AZ ÖNSAJNÁLAT CSAPDÁJA

A „szegény én”, az áldozat és a mártír – Miért olyan könnyű beleragadni az önsajnálat csapdájába?

„Miért pont én?” „Ez igazságtalanság!” „Mivel érdemeltem ezt ki?” – fogadjunk, hogy a te környezetedben is van olyan személy, akinek vég nélküli, önsajnáló szólamaival már nem tudsz mit kezdeni. Ha egy önmagát előszeretettel sajnáló és sajnáltató személyre gondolunk, akkor egy igazi “energiavámpír”, folyton panaszkodó, fárasztó ember képe juthat eszünkbe, aki előszeretettel nagyítja fel a problémáit, de igazából nem hajlandó semmit sem tenni magáért.

Éppen ezért kellemetlen lehet bevallani azt, hogy olykor bizony mi magunk is belemerülünk az önsajnálatba – ráadásul úgy, hogy szinte észre se vesszük. „Nem tudom, miért, de egyszerűen imádom sajnálni magam!” – osztotta meg velem önmagán is meglepődve egyik kliensem a felismerését. Nehéz lehetett ezt kimondani, ugyanis általában azt sem szívesen ismerjük be, hogy hajlamosak vagyunk az önsajnálatra, pláne nem azt, hogy egyenesen imádjuk. De miért is szeretünk néha megmártózni az önsajnálat melankóliájában, vagy mondhatni úgy is, hogy dagonyázni a mocsarában?

Az önsajnálat puha, meleg takaró

Ha egy szerettünk vagy közeli ismerősünk mesél arról, hogy éppen milyen nehéz helyzetben van, milyen kilátástalan problémával küzd, gyakran belefacsarodik a szívünk, ahogy hallgatjuk, hiszen szeretnénk neki valahogy segíteni. Ilyenkor megsajnáljuk őt, vagyis átérezzük a szenvedését, fájdalmát és aktuális tehetetlenségét, és empátiával közelítünk felé.

Az önsajnálat tárgya értelemszerűen nem egy másik fél, hanem saját magunk, így ilyenkor ezt a figyelmet és együttérzést önmagunk felé fordítjuk, és borítjuk be vele magunkat, mint őszi délutánon egy puha, meleg takaróval.

Vannak olyan nehéz élethelyzetek, mikor úgy érezhetjük, hogy fájdalmunk intenzitását, mélységét, szubjektív érzetét a másik fél úgysem értheti, pláne nem érezheti át teljes egészében – hiszen ezek a belső élmények szavak szintjén valóban csak körvonalazhatóak, de nem teljesen és maradéktalanul átadhatóak. Ilyenkor érvényesülhet az, hogy csakis mi tudhatjuk, mit érzünk valójában, így csak mi tudunk kellő érzékenységgel reagálni, és megadni magunknak azt a fokú empátiát, amire szükségünk van.

„Szegény én” születik

Az önsajnálat tehát önmagában nem megvetendő és elítélendő, hanem egy természetes reakció lehet stresszes helyzetekre és veszteségekre, mely által időt és erőt nyerhetünk. Az önsajnálatnak megvan a maga helye, ideje és jogosultsága, azonban csak egy bizonyos ideig és szintig.

Ahogy Müller Péter is írja: „az önsajnálat egy darabig hasznos és jogos. De egy bizonyos időn túl káros, és vétek magunkkal szemben”.
Aki éppen önsajnáló köreit futja, általában nem tudatosítja azt, hogy „igen, én most éppen sajnálom és sajnáltatom magam”, csak azt érzi, hogy szomorú, magányos és reménytelen, és mindennél jobban vágyik megértésre, figyelemre és érzelmi támogatásra. Éppen ezért ha nincs a környezetünkben olyan személy, aki kedvesen, de célzottan felhívja a figyelmünket arra, hogy éppen erőteljesen sajnál(tat)juk magunkat, akkor nehezen fogalmazhatjuk ezt meg magunknak.

Ha túlságosan beleragadunk az önsajnálatba, könnyen válhat általános nézőponttá és szokássá, azaz hajlamosak lehetünk arra, hogy minden nehézségre vagy problémára a „szegény én” helyzetéből reagáljunk. Hiába édes és melengető olykor az önsajnálat, ha egyszer tehetetlen, passzív és folyton szenvedő szereplőkké, mintegy bábokká tesz minket saját életünkben, akik csak sodródnak az árral, és csak reménykedhetnek abban, hogy egyszer majd, valamikor, talán minden jobb lesz.

Eltávolít a cselekvéstől, mentesít a felelősség alól

Több kutatás eredménye is rámutatott arra, hogy az önsajnálatra hajlamos személyek többnyire külső kontrollosok, azaz nem hisznek abban, hogy képesek befolyásolni a történéseket és a körülményeket, hanem inkább rajtuk kívül álló tényezőktől függ az, hogyan alakul éppen az életük. Mivel úgy vélik, nincsen hatásuk a velük történtekre, ezért úgy hiszik, nem is tehetnek azért, hogy az aktuális helyzet változzon, úgymond megfosztják magukat a cselekvőképességtől. Ezzel egyben el is veszik maguktól a változtatás lehetőségét, és eltávolítják magukat a valódi, hatékony problémamegoldástól, ami további okot adhat az önsajnálatra: hiszen lám, nem változik semmi, vagy éppen hogy még rosszabb is lesz…

Ezzel párhuzamosan ugyanúgy igaz rájuk az is, hogy nehezen ismerik fel és látják be azt, hogy a konfliktusokhoz és nehézségekhez vezető folyamatban nekik is megvan a maguk szerepe, része, esetleg a hibája – más szóval gyakran kibújnak a felelősség vállalása alól.

A „szegény én” ugyanis általában a körülmények áldozata, nem az alakítója, a problémáiról nem ő tehet, hanem általában valaki, vagy valami más: a sors, a rohanó világ, az önző és érzéketlen emberek… A felelősség hárítása persze nem feltétlenül tudatos: a kifogások és a magyarázatok önkéntelenek, passzív beállítódásukból származhatnak.
A felelősség eltolásával azonban el is veszik maguktól annak a felismerésnek a szabadságát, hogy “ha valamilyen módon én rontottam el, akkor én is tudom helyrehozni, nem mástól kell várnom, hogy megoldódjanak a problémák” – amivel, ha belegondolunk, rendkívül kiszolgáltatottá teszik magukat. A felelősségük vállalásának hiányában nem látják és gondolják végig racionálisan a helyzetüket, nem tudják felismerni azokat a jellegzetes és káros működési módokat, amelyekkel általában maguk alatt vágják a fát – a következmények és a tanulságok levonása, a változás helyett csak a megrekedtséget és a céltalanságot élik át.

Miért pont én – ők miért nem?

Folyamatos önsajnálatban lenni tehát rendkívül frusztráló és keserű lehet, ezen kívül rengeteg fortyogó indulatot is szülhet. Ha saját nehézségeinkért és kudarcainkért másokat teszünk felelőssé, akkor egyúttal hibáztatjuk is őket, amiért nekünk rossz és nehéz. A „Miért pont én?” kérdése ugyanis magában foglalja azt, hogy „Ők miért nem?”, vagyis hogy ők miért nem olyan szerencsétlenek, boldogtalanok, elveszettek és magányosak, mint mi.

Ilyenkor teljesen elveszíthetjük racionális gondolatainkat, és szinte begubózhatunk egy olyan, általunk szőtt világba, ahol csak az „én” számít: az én fájdalmam, az én igazságtalanságom, az én szenvedésem – ebben a beszűkült állapotban a figyelmünk csakis önmagunkra irányul, a másikat pedig kizárjuk, tőle kizárólag a megértést várnánk.
A neheztelés és az irigység tovább lökhet minket a lefelé tartó, negatív spirálban, egyre inkább elszigetelődhetünk környezetünktől, innen pedig szinte egyenes az út a depresszív tünetekhez: a folyamatos lehangoltsághoz, a reménytelenséghez és az öngyűlölethez. Ahogy egyre inkább eluralkodik rajtunk az önsajnálat, elveszíti a kezdeti szelíd, meleg és támogató hangját, helyette mások és önmagunk hibáztatásához, ostorozásához, lemondáshoz és megkeseredettséghez vezet minket.

Áldozatszerep és mártíromság

A folyamatos önsajnálatban élő személy jelenléte rendkívül megterhelő lehet a környezet számára is, ugyanis a hozzá közel állók – bármennyire is szeretik és támogatják – egy idő után egyszerűen megunják, vagy megelégelik azt, hogy ugyanazokat a köröket futja a változtatásra való hajlandóság legcsekélyebb jele nélkül, ami tőlük is rengeteg érzelmi energiát vehet el. Így egy idő után éppen az a figyelem és empátia marad el, ami után sóvárognak – azonban addigra annyira beleragadhatnak az önsajnálatba, hogy nem tudnak belőle kitörni.

Az önsajnálat az áldozati és a mártír szerepbe bújók egyik nagy jellemzője és fegyvere, amely kapcsolataikra is romboló hatással van. Az áldozatoknak és a mártíroknak ugyanis szükségük van egy üldözőre is, akit kinevezhetnek bűnösnek, felelősnek és hibásnak, akin kiélhetik feszültségeiket és indulataikat.

Kapcsolataikon belül jellemző rájuk a passzív-agresszív kommunikáció is, mivel saját nehéz érzelmeikkel kapcsolatban sem vállalják a felelősséget. Nem mondják ki konkrétan, hogy mi is a gondjuk, mit is éreznek, inkább várják, hogy a másik találja ki – miközben ők csak utalgatnak, sóhajtoznak, kettős üzeneteket fogalmaznak meg, megsértődnek és visszavonulnak, majd váratlanul robbannak.

Ugyan az áldozat és a mártír szerep között vannak átfedések, különbséget is találhatunk köztük. Míg az áldozatnál inkább a passzivitás és a tehetetlenség élménye dominál, a mártírnál erőteljesebben jelennek meg az indulatok, mivel esetükben meghatározó az önfeláldozás, ennek mentén a kihasználtság élménye is.

A mártír az, aki saját szükségleteit a háttérbe tolva folyton mások kedvében próbál járni, magától megtesz olyan szívességeket, dolgokat vagy áldozatokat, amiket a másik nem is kért. Nem fogalmazná meg, de belül várja jótettei viszonzását, vagy legalább azt, hogy méltányolják erőfeszítéseit, elismerjék, tiszteljék és csodálattal övezzék – ezek persze rendre elmaradnak, vagy legalábbis nem az elképzeléseinek megfelelően történnek. Így esnek bele a mártírok a „szegény én”-csapdájába, miközben környezetükben folyamatosan keltik a bűntudatot, szenvedésüket látványosan mutatják kifelé, vagyis azt kommunikálják, hogy miattuk érzik magukat olyan rosszul, fáradtan és elégedetlenül, azaz ők az okai annak, hogy boldogtalanok.

Elég az önsajnálatból!

Az önsajnálatnak van az a mélypontja, amikor a kezdeti előnyök eltűnnek, és megrekedünk a saját szenvedésünkben, magányunkban, megkeseredettségünkben és neheztelésünkben. Időről időre így is átélhetünk olyan pillanatokat, mikor feleszmélünk, hogy mit is művelünk magunkkal, és rájöhetünk arra, hogy ez valójában nem segít. Ha az önsajnálat már szokássá és jellemző reakcióvá vált is, tudatos odafigyeléssel ki tudunk törni belőle, elsősorban az alábbiak figyelembe vételével:

1. Kezdd a kérdőjelekkel! Egyszerűen kérdőjelezz meg a problémáiddal kapcsolatban mindent, amiben eddig biztos voltál. “Biztos, hogy az a sorsom, hogy magányos legyek? Biztos csak az ő hibája, hogy elhidegültünk egymástól? Biztos, hogy csak miatta nem léptettek elő?” Közeledj a realitáshoz, és meglepő válaszokat kaphatsz. Ennek persze nem az a célja, hogy mindenért magadat hibáztasd, nem bűnösöket keresünk, csak a felelősséget rakjuk vissza a helyére – ami átmenetileg ugyan kellemetlen lehet, de hosszútávon inkább megkönnyebbülést hozhat számodra.

2. Nézd meg, mit tehetsz!

Hívd elő a reális, racionális énedet, és ha problémás helyzetbe kerülsz, gondold végig, hogy mi az, ami felett valóban nincs befolyásod, és mi az, amin viszont tudsz változtatni, azaz a te felelősséged. Listázz, elemezz, és mérlegelj – sokszor még a számodra befolyásolhatatlan körülmények esetén is tehetsz valamit, hogy azok elviselhetőbbnek, kezelhetőbbnek tűnjenek. Akár napi szintű gyakorlatként is beépítheted azt, hogy megkérdezed magadtól azt, hogy mit tehetnél, hogy jobban érezd magad – és ha megvan a válasz, lehetőleg tedd is meg!

3. Figyelj a kommunikációdra!

Gondolunk itt a másokkal folytatott párbeszédre, és saját, belső monológjaidra is. Próbáld meg beazonosítani az önsajnálat felé vivő, jellegzetes gondolataidat és mondataidat, és ha észleled őket, állítsd meg őket, zökkentsd ki magad a spirálból, akár a fenti eszközök segítségével. Gyakorold az asszertív kommunikációt másokkal szemben, és azt, hogy mondataiddal ne másokra mutogass és őket hibáztasd, hanem beszélj csakis magadról, a saját érzéseidről.

4. Kérd egy kívülálló segítségét!

Lehet, hogy környezetedben valaki már többször is felhívta a figyelmedet arra, hogy azért tehetnél te is valamit a végtelen panaszáradat helyett, vagy hogy neked is megvan a részed abban, hogy most itt vagy. Korábban lehet, hogy ezt kifejezetten sértésnek és bántásnak élted meg, pedig igazából érted történt. Egy kíméletlennek tűnő, valójában objektív és jószándékú barát, vagy egy szakember segíthet abban, hogy önmagad hibáztatása nélkül új perspektívából nézhess rá azokra a helyzetekre, amelyek eddig az önsajnálatra késztettek. Számolnod kell ugyan kínos pillanatokkal és nehéz felismerésekkel, de egy megfelelő barát vagy szakember segítségével a keserű pirulát is könnyebben nyelheted le.

5. Gyakorold a hála érzését!

Az önsajnálat egyik legnagyobb „ellensége” a hála, amely segíthet kibillenteni abból a negatív fókuszból, amely eluralkodott rajtad. Nézz körül, és fedezd fel, hogy mennyi mindenért lehetsz hálás – önsajnálatra mindig lehet okot találni, de ugyanúgy a hálaadásra is. Mindig van lehetőséged és szabadságod, hogy megválaszd azt, bizonyos eseményekre hogyan szeretnél reagálni: hálával vagy önsajnálattal?

Forrás:

Stöber, J. (2003). Self-pity: Exploring the links to personality, control beliefs, and anger. Journal of Personality, 71, 183-221.

PsychologyToday.com

https://pszichoforyou.hu/onsajnalat/

Szerző: Brunner Zsanett Anna | 2019. 09. 25. | SOCIAL&SMART